今日はリラックス法を。
以前、マインドフルネス瞑想についてご紹介しましたが、瞑想に似た方法の自律訓練法というものがあります。
自律訓練法とは？
自律訓練法は、リラックスしている状態を自己暗示で作り出す方法です。
自律神経は意思で調節できるものではありません。
しかし、この方法では自律神経をコントロールすることを意識していきます。
自律訓練法の効果
・ストレスの緩和
・寝つきが良くなる
・集中力が増す
・自己統制をする力が増す
・・・など、緊張をほぐし、落ち着いた状態になるという効果があります。
自律訓練法のやり方
自律訓練法を行うには、広いスペースは必要ありません。
ご自宅でも仕事の休憩時間でも行えます。
リラックスした姿勢で腹式呼吸をしましょう。
個人的にはベッドで横になって、もう眠れる体勢で行うのが好きです。
暗示は、言語公式（言葉）とイメージ（受動的集中）を重ね合わせることで行います。
難しい表現ですが、心の中で言葉として目指したい状態を唱える感じです。
①背景となる自己暗示
「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で繰り返しましょう。
腹式呼吸も続けて、気持ちが落ち着いていく様子を感じましょう。
②第一公式
「手足が重たい」という言葉を繰り返し、実際に手足が重くなることをイメージします。
１０回ほど繰り返すと、本当に手足が重たく感じます。
③第二公式
「手足が温かい」という言葉を繰り返し、手足が温かくなることをイメージします。
これも同様に手足が温かく感じてきます。
「右手が温かい」「左手が温かい」など、コントロールできるようにもなります。
④第三公式
「心臓が静かに脈打っている」という言葉を繰り返します。
どきどきしていた鼓動が落ち着いてくることをイメージします。
⑤第四公式
「呼吸が楽だ」という言葉を繰り返します。
実際に腹式呼吸も続けているので、リラックスした呼吸になってきます。
⑥第五公式
「お腹が温かい」という言葉を繰り返し、お腹のあたりが温かくなることをイメージします。
⑦第六公式
「額が涼しい」という言葉を繰り返します。熱を持っていた額が冷えてくる感覚に近づきます。
長時間やっていると疲れてしまうので、２～３分から始めてみましょう。
全部はできなくても、第二公式くらいまでできるとリラックス効果があります。
瞑想にちょっと近いやり方なのですが、温感や重量感を実感できる分、やりやすいという方もいるかもしれません。
取り組みやすい方法でリラックスしてくださいね♡
